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吳江瑜伽培訓(xùn)

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  手和肘的運動

  1、手的運動

  自然坐立,背部盡量挺直,收下頜,雙臂前平舉,五指盡量分開,吸氣時握拳。做10次。肩頸盡量放松,注意呼吸與動作的配合。

  2、肘的運動

  自然坐立,雙臂平舉,雙手握拳,拳心向上,手肘盡量貼緊,呼氣時小臂向胸前收回,做10次。肘關(guān)節(jié)要始終保持并攏。

  直臂伸展與牛面式

  3、直臂伸展

  盤坐,雙手在頭交叉,十指緊扣。吸氣,雙臂向上伸展,保持15秒左右。放松肩頸肌肉,保持手臂伸直。

  4、牛面式

  坐式,雙膝重疊,雙腳跟放于雙臀外,雙手在背后相扣,眼睛平視。避免踏腰,膝蓋下沉。

  半脊柱扭轉(zhuǎn)式

  5、半脊柱扭轉(zhuǎn)

  坐式,左腳放于右臀外側(cè),膝蓋下沉,右腳放于左膝外側(cè),扭轉(zhuǎn)上身,目視前方,反側(cè)同樣。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展開。

  貓伸展式

  6、貓伸展式

  俯臥,雙手雙腳與肩同寬,吸氣時腰部下沉,臀部頭部向上,呼氣時背部向上,臀部頸部收回。手臂一直伸直,注意呼吸的配合。

  單腿背部伸展

  7、單腿背部伸展

  坐式,左腳至于右側(cè)大腿內(nèi)側(cè),右側(cè)腳回勾,上身前屈雙手抓右腳。換另一側(cè)進(jìn)行。膝蓋骨要上提,大腿肌肉始終繃緊。

  三角式與戰(zhàn)士式

  8、三角式

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  站立,雙腳分開與肩同寬,雙手側(cè)平舉,然后彎腰,眼看上方指尖。反側(cè)同樣。膝蓋伸直的同時重心上提。

  9、戰(zhàn)士式

  站立,雙腳分開與肩同寬,雙手側(cè)平舉,右腿屈膝下沉,大腿與地面平行,眼看右手指尖。左腳外側(cè)用力下壓,上身擺正。

  站立前屈與下犬式

  10、站立前屈

  雙腳分開,下腰,雙手盡量去握雙腳的腳踝,讓自己的頭去找腳尖。腿伸直肩頸拉長。夏天想要瘦的健康美的自然?加kkp274 教你學(xué)!

  11、下犬式

  四肢著陸,兩腿并攏伸直,腳跟盡量下踩,拉長手臂手心貼地十指張開。頸部肌肉一定要放松。

  雙腳式

  12、雙腳式

  雙腳分開站立,腳尖指向正前方,上身前屈,雙手放于雙腳內(nèi)平行線的延長線上。重心放于雙腳掌間,讓頸部得到拉伸。

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