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　　01、單臂扭轉(zhuǎn)運(yùn)動

　　使用說明：運(yùn)動次數(shù)│8~16次│可做2~4回

　　肌肉運(yùn)動部位：肩膀、手臂后側(cè)肌肉、側(cè)腰

　　1.吸氣：左腳膝蓋隨著動作自然微彎，右腳移到后方往對角線方向拉開。此時，移至后方的右腳緊貼地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接著將右手手臂舉高，用左手把手腕向外拉，使側(cè)腰和手臂內(nèi)側(cè)的肌肉得到伸展。

　　NG：腿移至后方時一定要伸直;注意腳跟不要用力扭轉(zhuǎn);切記動作不要受反作用力影響。

　　3.吸氣：換邊重復(fù)步驟1的動作

　　4.吐氣：換邊重復(fù)步驟2的動作。

　　※ 重復(fù)步驟1~2，接著重復(fù)步驟3~4，完成規(guī)定的動作次數(shù)。

　　02、雙臂伸展運(yùn)動

　　使用說明：運(yùn)動次數(shù)│16次│可做2~8回

　　肌肉運(yùn)動部位：肩膀側(cè)面、手臂后側(cè)肌肉

　　1.兩腳張開的寬度比肩膀略寬，手肘與肩膀呈一直線，此時下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放，不需要刻意的與肩膀平行。

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　　2.大拇指朝下。上臂固定不動，下臂慢慢的往兩側(cè)伸直。

　　※ 連接步驟1～2，然后接著進(jìn)行A3動作。

　　NG：切記動作不能受到反作用力的影響;手臂往兩側(cè)拉開時，手腕不要任意扭轉(zhuǎn)。

　　03、手臂上下提拉運(yùn)動

　　使用說明：運(yùn)動次數(shù)│16次│可做4～8回

　　肌肉運(yùn)動部位：肩膀側(cè)面

　　1.將手肘轉(zhuǎn)向后方，大拇指朝下，將注意力放在肩膀肌肉，并將手臂短促的上提、下壓8次。

　　2.采取步驟1 的姿勢，將手臂下壓、上提8 次。

　　※ 連接步驟1～2，上提的動作要敏捷，下壓的動作要放慢。

　　04、雙手合十「畫8」運(yùn)動

　　使用說明：運(yùn)動次數(shù)│16次│可做2～4回

　　肌肉運(yùn)動部位：肩膀、手臂

　　1.吐氣：雙手合十在身前疊合，并畫出橫向的「8」。手掌移往右邊時左手背向上，移往左邊時右手背向上，向上的手背要盡可能的伸直。

　　2.吸氣：手掌置于身體前方。

　　吐氣：手臂往反向移動，同樣畫出橫向的「8」。

　　※ 連接步驟1~2 畫橫向的「8」，以刺激肩膀和手臂肌肉。

　　05、雙手合十手臂側(cè)提運(yùn)動

　　使用說明：運(yùn)動次數(shù)│16次│可做4～8回

　　肌肉運(yùn)動部位：肩膀、胸肌

　　1.吸氣：雙手合十在胸前疊合(不可超過耳垂位置)，將手臂短促的上提、下壓4次。

　　2.吐氣：轉(zhuǎn)向右側(cè)，手臂上提、下壓各4次。

　　※ 先完成一邊的規(guī)定動作次數(shù)，換邊重復(fù)完成相同次數(shù)。

　　NG：手臂伸直時上臂不能彎曲;切記手臂舉高時不能高過耳下位置;動作不可受到反作用力的影響;動作時，上、下半身必須保持固定不動。

　　06、推移上半身伸直、拉回手臂運(yùn)動

　　使用說明：運(yùn)動次數(shù)│一邊各16次│可做4～8回

　　肌肉運(yùn)動部位：肩膀、手臂后側(cè)、側(cè)腰

　　1.吐氣：兩腳張開比肩膀略寬，腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「11」字型，左腳膝蓋稍微彎曲。左手臂伸直并使大拇指朝下，骨盤與手臂分別朝右方推移。

　　2.吸氣：將伸直的左手臂收回彎曲，且手肘盡可能的朝胸前往內(nèi)收，骨盆朝左方抬高。

　　NG：注意背部挺直不可駝背;身體重心不可前傾，膝蓋不可超過腳尖;禁止利用反作用力。

　　3.吐氣：換邊做步驟 1 的動作。4.吸氣：換邊做步驟 2 的動作。

　　※ 連接步驟1~2完成規(guī)定的動作次數(shù)，繼續(xù)步驟3~4重復(fù)完成相同次數(shù)。

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